瞑想は数千年前から続く習慣で、ストレスや不安を和らげ、心血管の疾患リスクを減らし、慢性的な痛みを抑え、睡眠の改善に役立つと言われています。
自分に合う瞑想を日常に取り入れて、ストレス解消・精神リフレッシュにつなげましょう。
瞑想法
マインドフルネス瞑想
静座瞑想法
ボディー・スキャン
横たわって目を閉じ、注意を呼吸に向けながら、体のさまざまな部分にも順番に向けていきます。左足の先から足の付け根、右足の先から足の付け根、骨盤から胴体を上方向へ移動して肩へ、次に両手の指先から肩へ、首から顔、後頭部へと注意を向ける部位を移動させていき、最後に頭の頂上に向けます。
歩行瞑想法
私たちは、日常生活の大半を無意識のうちに過ごしています。歩行瞑想法は、日常生活の中でも注意を集中するための訓練法です。周りの景色を見ずに視線を前方に固定して、普段より少し遅い速度で歩きながら、呼吸や足の感覚、体全体の動きや、自分の内部に生じてくる感覚に注意を集中します。
サマタ瞑想
サマタ瞑想とは一点集中型の瞑想で、反復される言葉やイメージなどの瞑想対象に意識を集中し、最終的にはその対象と合一してしまうほどの深い統一状態を目指していく技法です。
サマタ瞑想のやり方
- リラックスして背筋を伸ばして座る。
- 自分の呼吸に注意を向ける。
- 吸う息よりも吐く息を長くするようにする。
- 別のことを考えたり、呼吸意外に注意がそれてしまったら、また呼吸に意識を戻す。
- 時間になるまで続ける。
ヴィパッサナー瞑想
1点に絞る「集中」のサマタ瞑想に対し、ヴィパッサナー瞑想は幅広く感覚を開く「気づき」の瞑想と言われています。
ヴィパッサナー瞑想のやり方
- 床に座布団や布を敷き、あぐらで座ります。
- 手は下腹あたりにそっと重ねておきます。
- 目を閉じて鼻から息をゆっくり吸い込みながら鼻先を意識します。
- 空気が入ってきたことと出ていくことを鼻先の一点で『感じ』、そして『呼吸をしていることに気づく』。
- 瞑想を始めると1分もしないうちに思考や感情が生まれると思います。それに気づく。
正しい瞑想をするためのコツ
環境を整える
服装も大切なポイントです。身体を締め付ける服装はなるべく避け、ゆったりとした服装を選ぶと良いです。
姿勢を正す
- 目をつむる
- 手のひらを上に向ける
- 坐骨で座り、背筋を伸ばす
目を瞑ること。目を開けていると、どうしても脳に送る情報量が多くなってしまいます。坐骨で座り背筋を伸ばすこと。手のひらを上に向けた状態にすること。手のひらを解放していると、その人自身も解放的になると言われています。
呼吸のしかた
できれば腹式呼吸（息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹を萎ませる）を。難しい場合は無理に腹式呼吸をしようとしなくても良いので、自然な鼻呼吸を心がけましょう。
空気が入ったり出たりするのを感じられる部分（鼻先・鼻の中・お腹の動き）に意識を向けましょう。吸うときと吐くときの温度の違い・空気が体に入ってくるときの感覚・出ていくときの感覚を感じてください。途中で頭に何か他の感覚や考え方が浮かんできても、気にせずそっと意識を呼吸に戻します。
瞑想の魅力
瞑想には、「ストレスが軽減される · 集中力が高まる · ポジティブになれる」などさまざまな効果があるといわれています。
- 集中力向上
- ポジティブ思考に
- ストレス軽減
- 身体を健康にする
神経を研ぎ澄ませ、集中を高める事で理性に物事を判断できるようになります。ストレス社会と言われている現代では、些細な事でも脳が勝手にストレスを感じてしまうようです。瞑想によって心を落ち着けることでつまらない事で、感情を左右されない心を保つことができます。
瞑想で心を正す事で脳内がクリアになり、今まで眠っていた能力が目覚め精神的にも肉体的にも健康になると言われています。
瞑想によって「集中力アップ」効果も期待できることです。また、集中力が上がることによって「創造性」がアップし、新しいアイデアが浮かびやすくなるという効果も見込めます。
瞑想以外のリフレッシュ法
アロマテラピー
アロマテラピーとは、花の香り。フルーツの香り。森の香り。植物の香りは、私たちの心や身体にさまざまに働きかけます。アロマテラピーは、植物から抽出した香り成分である精油（エッセンシャルオイル）を使って、心身のトラブルを穏やかに回復し、健康や美容に役立てていく自然療法です。
オイル（エッセンシャルオイル）などの匂いを通して心を落ちつけたり、体をリラックスさせることで、女性を中心に人気があります。
ヨガ
「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味しています。ヨガは、ポーズと独特の呼吸法、そして瞑想を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、心と身体の不調を整える効果があると言われています。
以下の異常を自分でコントロールし、修正するものです。
- 姿勢と動作の異常
- 栄養の異常と過不足
- 欲望、感情の不均整と不安定
- 迷い、執着、誤解
- 生活（仕事、家庭、環境）の異常と無理
- 筋肉、内臓、神経、骨格など身体の異常
呼吸を意識しつつさらに動きを追加することで心と体、両方を整えることができます。
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