「筋肉をつけたい」、「ダイエットしたい」筋トレの目的は人それぞれです。

「ジムにいくのはお金も時間もかかる」、「ジムで筋トレするのは恥ずかしい」という悩みを持つ人も少なくありません。

そんな人のために、自宅で誰でも簡単に取り組むことができる筋トレメニューを紹介します。

自重トレーニング

自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすい初心者や女性におすすめのトレーニング方法になります。

また、取り組みやすいだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。

フロントブリッジ

【鍛えられる部位】

プランクレッグレイズ

 

【鍛えられる部位】

【正しいやり方】

1. ストレッチマットの上に膝立ちになる。
2. 両手をマットにつけて、四つん這いの形を作る。
3. 膝を浮かせて、つま先と両手で体を支える。
4. 顔を前に向けて肩からかかとまで一直線にする。
5. 左足を浮かせて、肩の高さまで持ち上げる。
6. 床ギリギリまでゆっくりと下げる。
7. この動作を10回繰り返す。
8. インターバル(30秒)
9. 逆足も同様に行う。
10. 残り2セット取り組む。

ノーマルプッシュアップ

【鍛えられる部位】

1. 手幅は肩幅よりほんの少し広めにとる。
2. 足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープ。
3. 肘を曲げて、上体を倒します。
4. 床に胸が付くギリギリまで、倒したらゆっくりと元に戻していきます。

クランチ

【鍛えられる部位】

• 腹直筋

【正しいやり方】

1. 仰向けに寝転がり、太ももが床と垂直になるように足を挙げる。
2. 両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせ、視線をおへそに向ける。
3. 息を吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
4. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
5. 10回×3セット、インターバル30秒を目安に1~4を繰り返す。

バイシクルクランチ

【鍛えられる部位】

ナロー・プッシュアップ

【鍛えられる部位】

【正しいやり方】

リバース・プッシュアップ

【鍛えられる部位】

【正しいやり方】

スクワット

【鍛えられる部位】

【正しいやり方】

1. 足を肩幅程度に開き、足先は進行方向に。このとき腹筋に力を入れ、背中が丸まらないようにする。
2. お尻を軽く突き出す。
3. 膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと状態を沈ませる。膝から足までは常に床と垂直の状態をキープしながら行う。
4. 太ももと床が並行になる位置までお尻を下げたら停止。
5. 素早く2のポジションに戻す。
6. 15回×3セットを目安に、1~5を繰り返す。

ヒップリフト

【鍛えられる部位】

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる。
2. 腕は体側に沿わせておき、手のひらを軽く開き安定させる。
3. お尻を上げ、肩から膝が一直線になった状態で静止。
4. ゆっくりとお尻を下げる。
5. 15回×3セットを目安に、1~4を繰り返す。

おすすめのグッズ

ヨガマット

自宅での筋トレは、ヨガマットがあると便利です。体への負担を減らせます。ケガの防止、さらには床が傷つきにくいというメリットもあります。

また、音が出たりして近所迷惑にならないために、1枚あると安心です。

バランスボール

座っているだけでも体幹を鍛えられるバランスボールは、老若男女幅広く親しまれているアイテムです。

姿勢の悪さや体のゆがみが気になる方はもちろん、ダイエットや脂肪燃焼効果を得たい方、肩こり・腰痛を改善したい方、手軽にトレーニングを始めてみたい方などにもおすすめです。

1. バランスボールに座った状態で、ひざを90°に曲げて両足を床につきます。
2. 下半身を固定し、ゆっくりと上体を後方へ倒し、バランスボールの上で仰向けの状態になります。
3. 両腕は胸の前で交差しバランスをとり、腹筋に力を入れ背中を丸めるように上体を起こしていきます。
4. おへそをのぞき込むような姿勢まで上体を起こしたら、ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。
5. 10回×3セットを目安に繰り返します。

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使った基礎的なトレーニングです。膝を支点にローラーを前方に転がして元に戻る動作は、通常の腹筋トレーニングより効果的に腹筋を刺激できます。

1. 腹筋ローラーを床に置き、ひざをついた姿勢で持ち手を握ります。
2. ローラーに体重を乗せ、ゆっくりと前方に転がしましょう。
3. 限界まで腹筋を伸ばしたら、今度はゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 10回×3セットを目安に繰り返します。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、床で腕立て伏せを行うよりも深く体を落とせるため、より広い可動域でトレーニングが可能となります。また、床に直接手をつくより手首への負担を抑えられるため、腕立て伏せやプランクなどで手首を痛めやすい方にもおすすめです。

1. 通常の腕立て伏せよりも幅を広めにとってプッシュアップバーをセットしましょう。
2. プッシュアップバーを握り、腕立て伏せの姿勢になります。体幹を意識し、背中が丸まったり反ったりしないようにします。
3. ひじを曲げ、手と手の間に胸がくるように、身体をゆっくりおろします。
4. 胸の筋肉が引き伸ばされるところまでしっかりとひじを曲げ、素早く元の姿勢に戻ります。
5. 15回×3セットを目安に繰り返します。

エクササイズチューブ

エクササイズチューブは、強く引っ張るほどゴムが反発するため、自分で負荷を調整しやすいアイテムです。鍛えたい筋肉や引き締めたい部位に合わせて、負荷をコントロールしましょう。

1. チューブの両端（グリップ部分）を両手で持ち、チューブの中心を足で踏みます。
2. つま先を軽く外側に開くことを意識し、足を肩幅に開きます。
3. ひざがつま先より前に出ないように気を付け、お尻を突き出すイメージでしゃがんでいきます。胸を張ったままの姿勢を意識しましょう。
4. 太ももと床が平行になる位置まで腰を下ろしたら、ゆっくり元の位置に戻ります。
5. 10回×3セットを目安に繰り返します。

加圧インナーシャツ

高い伸縮性が特徴の加圧インナーシャツも、筋トレには効果的です。
血流を抑え、血液内の乳酸濃度を高めるので筋肉がつきやすくなります。

しかし、着るだけで筋肉が鍛えられるわけではありません。
着た状態で筋トレを行うことで、さらに高い効果が期待できるでしょう。

ダンベル

ダンベルがあれば、下半身・体幹・肩や腕など、全身の筋肉を鍛えられる。そして負荷を変えられる「可変式」のダンベルなら、筋力の成長につれて、負荷を上げられます。

ケトルベル

ケトルベルとは、重りの上にグリップがついたトレーニング器具のこと。
片手で重量を扱う点がダンベルに似ているが、グリップの真下に重りがあるため、振り子のように動かしやすい。そのため、ダンベルよりもパワー・瞬発力系のトレーニングに向くとされる。

ハンドグリップ

握力を強化したい場合は、ハンドグリップを使って前腕の深指屈筋・浅指屈筋を鍛えましょう。

メディシンボール

パワー・瞬発力を高めたい場合はメディシンボールがおすすめです。
ただ、メディシンボールを投げられる環境が必要。メディシンボールは数kgあるため、壁に当たらないようにネットを用意するか、ぶつける場合は壁の頑丈さや防音性が必要になります。

ダイエット効果がある筋トレメニュー

お腹を引き締める　ー　シット・アップ

【鍛えられる部位】

【正しいやり方】

1. 仰向けに寝て、頭からお腹の方へ順番に挙げていく。
2. 上体が床に対して垂直になるまで起き上がる。

広く知られている腹筋運動です。まずは仰向けに寝て、膝を曲げます。両手を頭の後ろで組み、頭からお腹の方へ順番に上げていくイメージで上体を起こしましょう。

太股を引き締める　ー　シングル・レッグ・カーフ・レイズ

【鍛えられる部位】

【正しいやり方】

1. 片足で立ち、その膝は伸ばしてかかとはつけておく。
2. 膝は伸ばしたままゆっくりつま先立ちになる。

前屈みになって椅子の座面に両手をつき、片足で立ちます。立っている方の足は膝を伸ばし、足裏はかかとまでしっかりと床につけておきましょう。ここから、ゆっくりとかかとを上げ、爪先立ちになります。

お尻を引き締める　ー　バック・キック

【鍛えられる部位】

【正しいやり方】

1. 四つん這いになり、背筋を伸ばす。
2. 片足を後ろに伸ばし、膝を伸ばしたままゆっくり高く上げる。

前屈みになって椅子の座面に両手をつき、片足で立ちます。立っている方の足は膝を伸ばし、足裏はかかとまでしっかりと床につけておきましょう。ここから、ゆっくりとかかとを上げ、爪先立ちになります。

背中を引き締める　ー　バック・エクステンション

【鍛えられる部位】

【正しいやり方】

1. うつぶせになって、両手は横または前に伸ばしていきましょう。
2. ゆっくりと上体を反らし、顎を上げます。無理のないよう高さまで上げます。

うつ伏せの状態で寝転がります。両手は横または前に伸ばしておきましょう。ゆっくりと上体を反らし、顎を上げて背中の筋肉をしっかりと収縮させたら、ゆっくりと元に戻ります。

これを繰り返しましょう。

ふくらはぎを引き締める　ー　カーフレイズ

【鍛えられる部位】

【正しいやり方】

1. 膝を足首が垂直線上になるように立つ。
2. つま先を伸ばしていき、ゆっくりと元に戻る。

膝と足首が垂直線状になるよう、真っ直ぐに立ちます。ゆっくりと爪先立ちになっていきましょう。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、縮み切ったと感じたところで止まります。ゆっくりと元に戻りましょう。

これを繰り返しましょう。

二の腕を引き締める　ー　ベンチ・ディップス

【鍛えられる部位】

【正しいやり方】

1. 座面に手をつく。
2. 腕の力で上体を上下させる。

椅子の前に立ち、膝を曲げて座面に手をつきます。腕の力で上体を上下させましょう。

食事制限

ダイエットや、痩せることを意識するときに、「食べる量を減らす」「まったく食べないようにする」とよく聞きます。体に悪いので絶対にやめてください。

痩せるためには食事制限ではなく、食事の工夫の方が大切なります。

• 脂身が少ない魚や肉といった高タンパク質な食事を意識する
• ご飯や麺類といった炭水化物を減らす
• 糖質を減らす
• お酒の量を減らす
• しっかり噛んで、ゆっくり食べる
• 1日に1.5Lの水を飲む
• お菓子など間食を減らす
• 揚げ物類を減らす
• 野菜や果物などビタミンを摂る

以上のことに気を付けて食事を行ってください。

ダイエット期間の食事に気を配れば、効率良く痩せやすい体質を作ることができます。

プロテイン

「プロテインは筋肥大をする男性が飲むもの」と思われがちですが、実はダイエットに取り組む多くの女性が飲んでいます。プロテインにはタンパク質を粉末状や個体にしたもので、筋肉を形成するタンパク質を補う役目があります。

低カロリー高タンパク質なプロテインが販売されているため、ダイエットを目指す男性女性におすすめです。

 

 

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