「子どもが少年野球やっているけど、なかなかレギュラーになれない」「子どもの野球がうまくなるためにサポートをしたい」そんなお悩みをお持ちの親御さんは多いのではないでしょうか？
野球の基本的なルールとポジション
野球は9人対9人で行うスポーツです。
野球で特徴的なのは、「攻めのチーム」「と守りのチーム」がはっきり分かれているところ。守るチーム（投手）が投げたボールを、攻めるチーム（打者）がバットで打ちます。
打者はボールを打つことが出来たら、バッターボックスから右斜め方向に走ります。設置された4つのベースをアウトにならずに1周できると得点になります。
一回の攻撃で3人がアウトになったら攻守入れ替え、入れ替えを合計9回行い、最終的に得点が高いほうが勝ちです。
守備の際は、 ピッチャー、 キャッチャー、 内野手4人、 外野手3人の合計9人で守備につきます。
- ピッチャー…マウンドから打者にボールを投げるポジション。
チームのエースとして、相手チームのバッターを打ち取る役割を担っています。 - キャッチャー…キャッチャーはピッチャーが投げたボールを捕球するポジションです。
ピッチャーの投げるコースを指定したり、外野へ指示を出したりと司令塔的な役割を担います。 - ファースト…捕球力、柔軟性が主に求められるポジション。
守備が下手でも、バッティングが得意であれば目指すべきポジションです。 - セカンド…堅実な守備と素早い判断力が求められるポジションです。
ベースカバーや送球の中継など様々な仕事があります。 - サード…反射神経や肩力が求められるポジションです。
サードは痛烈な打球が来やすい場所であり、ファーストに送球できるような肩の力が必要です。 - ショート…守備力、機動力が求められるポジションです。
ショートは守備範囲が広く、ボールが飛んで来やすいので、内野の中でも特に守備の上手な人に任されることが多いです。 - レフト…走力と捕球力が求められるポジションです。
外野の中では打球が飛んで来やすい場所なので、エラーやトンネルをしないような安定感が必要です。 - センター…走力、打球を見極める力が求められるポジションです。
外野手の中でも一番の範囲の広さを任されるので、飛んでくる打球を素早く見極める必要があります。 - ライト…守備力、バックホームの精度が求められるポジションです。
イチロー選手のレーザービームのようなホームベースへの送球ができると理想的です。
野球がうまくなる練習法
キャッチボール
野球を始める上ですべての基本となる練習メニュー、それがキャッチボールです。「たかがキャッチボール」と侮ってはいけません。プロ野球選手でも、一流選手ほどキャッチボールを大切にしているんです。
キャッチボールには、バッティングやピッチングといったあらゆる野球の動きを向上させるためのヒントが隠されているんです。
下半身と上半身の連動や腰の回旋運動などをスムーズにすれば球速アップや打撃の飛距離向上につながりますし、肩が強いパートナーと組めば動体視力を養うこともできます。
ひとつつひとつの動作を突き詰めながら取り組めば、キャッチボールは単なる準備運動から最高の練習へと変化するのです。
ひざを付いてのキャッチボール
最初は両膝を付いてキャッチボールをします。次は片膝（右利きなら右足を付ける）を付いてキャッチボールをします。
ポイントは投げる時にヒジが肩よりも下がらない様に投げることです。この練習では、ボールを投げる送球フォームを身に付ける練習になります。
いきなり上半身と下半身を使うキャッチボールよりも、送球フォームが身に付けやすいです。
バッティング
素振り
素振りはバッティング練習の基本となる方法で、正しいフォームを身につけることを目的に行います。
素振りによってバッティングに必要な筋肉が養われ、スイングスピードアップにつながります。ただ、やみくもに数をこなしても、スイングスピード向上以外の効果は期待できません。
試合でピッチャーと対戦する場面をイメージし、コースや高さに応じたスイング、変化球を打つ時のスイングなど多彩なケースを想定して素振りをすることが重要です。
トスバッティング
二人一組になって相手がトスするボールを打つ練習です。バットを最短距離で出し、真芯で捉えて打ち返す。強すぎず・弱すぎずの打球を返すようにするのがポイントです。
トスしてもらうボールは、内角、外角、高い球、低い球とランダムに投げ分けてもらいましょう。
ティーバッティング
2人1組で、1人がトスしたボールをネットに向かって打ち返す、ティーバッティング。斜め前方からトスし、打者はフルスイングで打ち返します。
高めや低め、アウトコースやインコースなど、高さやコースに応じたミートポイントを身に付けるのが目的の練習です。
トスする側は、高さやコースに関する打者の要望を聞いて、同じところへトスするのがポイント。繰り返し打ち込んで、どんなコースも打ち返せるフォームを身に付けましょう。
フリーバッティング
フリーバッティングはピッチャーにコースや球種をランダムに投げてもらい、打ち返す練習です。
野手は守備につき、投手が打者に対して本気で投球します。ストライク・ボールカウントも付けるので、より実践的な打撃練習といえるでしょう。
また、守備についている野手もノックとは違った実践的な打球が飛んでくるので、守備力向上にも繋がります。
バッティングの練習では、スイングスピードの向上も意識したいです。
ランニング
インターバル走
50～100ｍ程度のダッシュと休憩（もしくはジョギング）を交互に繰り返すインターバル走は、ピッチャーとして長イニングを投げるための足腰や心肺機能を身に付けるのにぴったり。
攻撃中にベンチで休んでマウンドで身体を動かすことを繰り返す、ピッチャーのリズムを身に付けるのにも適しているランニング練習なのです。
30m走
ピッチャーに限らず、野球に要求されるのは持久力よりも瞬発力。ランニング練習では100m走や長距離走よりも、30ｍ程度の短距離を全力で走る方が効果的です。本数を決めて1本1本を全力で走りましょう。
ポジション別練習法
ピッチャー
ピッチャーとして最も重要な練習の1つが投げ込みです。ブルペンでマウンドからキャッチャーに向けて、全力でピッチングをすることで、ピッチングフォームが固まり、投げるためのスタミナも付いていきます。
投げ込み
ピッチャーの肩肘は消耗品という言葉があるように、過度な投げ込みは故障につながりかねません。「ストレートを20球に変化球20球」といったように球数を決めて、質の高い投げ込みを行いましょう。
特に少年野球の場合は夢中になって投げ込んでしまいがち。コーチを始めとする周囲の大人が球数を管理してあげてください。
コースや打者をイメージする
投げ込みは、ただ球数を放るだけではなく、対戦する打者やカウントをイメージして投げるのがおすすめ。実践を意識して投げることで、実際のゲームでも堂々と投げられるようになるはず。
一つひとつの球種についても、カウントをとるためのボールなのか、三振をとりにいくボールなのか、目的意識を持って練習することで制度が上がっていくのです。
片足ジャンプ
右利きの場合、左足を上げてジャンプする練習です。軸足に体重が乗り続けることで、バランス感覚も養われます。
キャッチャー
「扇の要」とも言われる、チームの司令塔であるキャッチャー。絶対に投球を後ろに逸らさないブロッキング力と、盗塁を試みたランナーを刺す正確なスローイングを磨きましょう。
ブロッキング
ブロッキング練習では、プロテクターやレガースなどすべての防具を身に付けて行います。2人1組になり、片方が投手役として捕手に対して至近距離からワンバウンドでボールを投げます。
ミットで捕球できなくても、プロテクターを壁のように使って前に落とせるように訓練しましょう。
セカンド送球
キャッチャーとしてボールを安定して止められるようになったら、次のステップは盗塁阻止です。セカンドへの送球を何度も何度も繰り返し練習し、低く強い送球を正確に出来るようにしましょう。
キャッチャーの他に、ピッチャーおよびセカンドの3名で行います。ピッチャーからの投球をミットで受けたら素早く持ち替えて、セカンドへ送球します。人数がいない場合は、ネット相手にスローイングを繰り返すとよいでしょう。
二塁送球は、ベースより少し右側を狙って投げるのがポイント。カバーに入ったセカンドもしくはショートが捕ってからすぐにランナーにタッチできるためです。
・捕ってからの速さを優先する
・ベースの少し右側を狙って投げる
内野手
捕球だけでアウトが成立するフライに比べて、送球の正確さも要求される内野守備は、より鍛錬が必要です。ゴロ捕球のフォーム固めから実践的なノックまで、チームの守備力をアップさせましょう。
内野シートノック
セカンドやサードなど、内野の各ポジションで受ける内野シートノックは、内野手の練習の王道ともいえます。一塁への送球から始まり、ゲッツーやホーム送球などランナーの状況に応じた動きを身に付けるのが目的です。
内野フライ
内野手はゴロを捌く機会が多いものの、フライの処理も同様に大切。風に流された後方のフライなどは非常に捕りづらいので、日頃からしっかりノックで練習しておきましょう。
外野手
外野手の一番の仕事は、フライの捕球。大きく上がったフライをキャッチするか、2塁打にしてしまうかで試合の流れは大きく左右されます。
手投げフライで練習
外野手になりたての場合、最初のうちはボールを手で投げて捕球する練習をするのがおすすめ。
外野のフライ練習といえば外野ノックを連想する方が多いと思いますが、いきなり外野ノックを始めるのはおすすめできません。内野に比べて外野ノックをスムーズに打つのは難しく、打球を自在に打ち分けるのは難しいからです。
そこで、手投げでフライを上げて捕球する練習であれば、前方向のフライや後ろ方向のフライの追い方を反復練習できるので効率よく上達できるでしょう。
外野ノック
外野手としてフライの追い方やゴロの捕球動作に慣れてきたら、いよいよ外野ノックでに挑戦です。最初は捕りやすい正面前方向の打球からスタートし、徐々に後方の打球や左右の打球といったようにバリエーションを増やしていくのがおすすめ。
内野ノックよりも、ノッカーにスキルが要求されるので、事前にノックの練習もしておきましょう。
外野のゴロ捕球&スローイング練習
外野に飛んでくるゴロは内野と比べるとスピードは劣るものの、逸らしてしまうと一気にランナーが進んでしまうので確実さを重視したいところ。
ランナーがいない時は膝をついてゆっくりと、ランナーがいるときはスローまでスムーズに移れるように捕球までスピードを落とさずに、といったように場面を想定して捕球練習をしましょう。
体幹トレーニング
プランク
肘をついた状態で、腕立て伏せのような状態を作り、姿勢をキープするトレーニングです。お尻の高さを常に一定に保つように心がけましょう。最初は30秒3セットから初めてみましょう。
足上げ腹筋
仰向けに寝た状態から、足を90度に曲げて浮かせて腹筋する練習です。太ももの裏で、両手を合わせられるような高さまでしっかりと上体を上げましょう。
背筋
うつ伏せで寝た上体から、対角の手足を上げるトレーニングです。手足を上げすぎると腰を痛める原因になるので、地面から5cm程度上げたところでキープするようにしましょう。
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