【ヨガ】初心者でも簡単！ヨガの基本【呼吸法・ポーズ・服装】

ヨガは、心身ともに満たされ、健康的な生活を送ることを目指すものです。ヨガの語源は、体、心、魂の ‘つながり’ という意味をもつサンスクリット語からきています。

肌質の変化、肩こり改善、シェイプアップなど、様々な効果があります。

これからヨガを始めてみたい人におススメの情報をまとめました。

ヨガがもたらす効果
ヨガの種類
ヨガのポーズ
ヨガで使用するアイテム
1. ヨガの服装
2. ヨガマット
ヨガスタジオ

ヨガがもたらす効果

ヨガはどんな人でも気軽に始められやすいものです。

以下の効果が得られるといわれています。

体のゆがみや痛みを調整できる
自律神経の乱れを整えられる
集中力が高まり、感情に振り回されなくなる
新陳代謝がUPし、疲れにくい体質に改善
ダイエットに有効

しかし、目に見える効果はすぐには出ません。

焦らず急がず自分が毎日できる範囲でゆっくりと進めることが大切です。何事も継続が大切になります。

ヨガの種類

ハタヨガ

呼吸とポーズを重視した、最も基本的なヨガです。日本でも広く親しまれており、ヨガスタジオやオンラインヨガの多くはハタヨガを取り入れています。ヨガマットの上でゆったりとポーズをとることが多いため、伸縮性があって動きやすい服装で良いでしょう。

アシュタンガヨガ

決まったポーズを短時間で切り替えながら、その流れを繰り返すヨガです。ポーズ自体の難易度が高いうえ、運動量もかなり多いので、ある程度ヨガに慣れた人向きといえます。ダイナミックなポーズをとるため、動きやすさや速乾性に優れた服装がおすすめです。

アイアンガーヨガ

一定のポーズを長時間維持する、姿勢の正しさを重視したヨガです。運動量はそれほど多くないので、比較的ヨガ初心者にも向いています。ポーズのときに各部位の動きを確かめられるよう、フィット感のある服装がおすすめです。

空中ヨガ

ハンモックのように吊るされた布に身体を預けて、文字どおり空中で行なうヨガです。逆さまのポーズをとったり、布との摩擦が起こったりするので、服装を選ぶときは動きやすさに加えて、めくれにくさや露出の少ないものが良いでしょう。

ヨガのポーズ

体と心のために、まずは1日10分からヨガを生活の一部に取り入れてみましょう。

初心者でもできる基本ポーズから上級者向けポーズを解説していきます。

ポーズ	部位・効果	内容
合蹠のポーズ	股関節・仙腸関節	あぐらの姿勢に似ていて、足裏をぴったり合わせるポーズです。ヨガのレッスンでも頻出のポーズです。骨盤周りの血行を促すことができ、生理痛の緩和にも役立つと言われています。妊娠初期の方でも安心して行えます。
牛面のポーズ	肩・二の腕・上半身・お尻	前かがみになって固まりやすい肩周りを解し、肩こりを緩和する効果があると言われています。普段、伸ばすことの少ない脇から腕にかけてを、しっかりストレッチできるので、二の腕のシェイプアップ効果も期待できます。
舟のポーズ	お腹	お腹周りの贅肉が気になる人や、腹筋を強化したい人におすすめのポーズです。バランスをとりながら、体幹も鍛えていくことができます。意外に全身の筋肉を使っているので、筋肉バランスも整えることができます。
花輪のポーズ	お尻・脚・股関節	股関節の柔軟性を高めることができると言われているポーズです。肘と膝を押し合い、骨盤周りや背筋の筋肉も鍛えられていきます。背中のストレッチによって胸を開くことにもなるなど身体のあらゆる部位へに働きかけます。
サギのポーズ	脚・股関節	脚やせしたい人はぜひ、お試しください。脚のストレッチ度の高いポーズとして知られています。脚を逆さにし、ひざ裏のリンパに働きかけ、老廃物の排出を促すことができます。
杖のポーズ	脚	脚をまっすぐに伸ばして、座った姿勢を保つのが杖のポーズです。ただ座っているだけに見える静止ポーズですが、骨盤を立て、背筋を伸ばすことを続けるのは大変です。慣れていくごとに、正しい姿勢のための適切な筋肉がついていくでしょう。
キャット＆カウポーズ	腰	背中を曲げる猫のポーズと背中を反らす牛のポーズの連携させたキャット＆カウポーズ。骨盤周りや背筋を呼吸に合わせて丁寧に動かすことで、筋肉をほぐすことと強化することが可能です。反り腰の矯正にも役立つと言われています。
山のポーズ	腰痛や肩こり	太陽礼拝をはじめ、立って行うあらゆるポーズの始まりになる体勢です。サンスクリット語名はタダアーサナですが、ただ立つだけでは得られない効果のある実は深いポーズです。静止の状態だからこそ身体や心の内側の意識を深めます。
三角のポーズ	両脇・太もも	下半身のストレッチ度の高いポーズです。基本的な立ちポーズのひとつとしてとても有名です。身体が前かがみになってお尻が突き出てしまわないようにすることがポイントです。動きの少ない体の側面を効果的に伸ばすことができます。ストレスや不安の緩和にも役立つと言われるポーズです。
ワシのポーズ	肩関節・股関節	肩甲骨回りが固いと難しく感じるポーズですが、その分、肩甲骨だけでなく肩甲骨に連動するあらゆる筋肉を解していくことのできるポーズです。肩こりや背中の痛みを緩和できると言われています。手も足も絡めて複雑な体勢でホールドし、集中力やメンタル強化にも役立つと言われています。
かんぬきのポーズ	お腹・太もも	ウエスト周り、特に脇腹のお肉が気になる人は、かんぬきのポーズがおすすめです。腹部にある肝臓や腎臓、肺の機能を高める働きかけができるので、毒素や老廃物のデトックスを促し、新鮮な酸素が身体を巡るようになります。
英雄のポーズ	肩こり・背中のこり・足のむくみ	下半身や体幹の強化にはもってこいのポーズです。精神をどっしり落ち着ける＝グラウンディングを図るのにも有効と言われています。正確な体勢のポーズを意識するとき、意外にも大きなパワーが必要なことを実感するでしょう。ストレス軽減の効果も期待できます。
ピラミッドのポーズ	血流アップや美脚効果、猫背の解消	脚は太ももからふくらはぎまでしっかりストレッチすることができ、体勢を保とうとすることで脚力の強化、美脚になる期待のできるポーズです。頭を下に下げることで、身体の疲労だけでなく、精神的なストレスも緩和する効果があると言われています。
椅子のポーズ	お尻、太もも	効果のでる適切な姿勢を取るために意識する細かなポイントがたくさんあります。骨盤を矯正し、太ももに働きかけることで代謝アップの期待ができます。立ち姿勢がきれいになったり、O脚の改善、膝の痛みの緩和するための筋肉強化などに役立つと言われています。
うさぎのポーズ	肩・首こり解消	パソコンワークや読書などで目に疲れを感じたら試してほしいのがうさぎのポーズです。頭部への刺激やマッサージ効果によって眼精疲労を緩和することができます。視神経の緊張を解くことで、リラクゼーションも促されるため、夜のお休み前に行うのもおすすめです。
スキのポーズ	背中、肩、首、内臓、背骨、頚椎	寝る前に行えば、ロングスリーパーでも、ショートスリーパーでもその眠りの質をグッと高めることができるでしょう。逆転のポーズはいろいろありますが、比較的難易度が低いので、慣れると効果も実感しやすいです。ただ、身体を逆転させるので生理中の人、高血圧気味の人は控えたほうがいいと言われています。
座位前屈のポーズ	背中・肩	脚を伸ばして座れれば、いつでもどこでも手軽に行うことができます。深く曲げることに頑張ってしまいがちですが、背筋を伸ばしておくという条件を最優先して取り組みましょう。気持ち良い範囲で継続していくことが大切です。
子供のポーズ	背中・腰・お尻	とても簡単に心身を休めることのできるポーズです。どこにも力を入れる必要がなく、そのリラックスの感覚を内観するのに有効です。ヨガレッスンの中でも、疲れや不調を感じた際の休憩ポーズとして推奨されることが多いです。寝る前のリラクゼーションとしてもおすすめです。
立位前屈のポーズ	膝・太ももの裏	体育の時間の柔軟性の測定を思い出す人も多いかもしれません。お尻を天井に向ける意識によってより前屈が深まるでしょう。上半身や頭を逆転させることで精神疲労を緩和する効果も高く、内臓機能の改善や活性化に役立つとも言われています。
ハッピーベイビーのポーズ	股関節、モモ裏	仰向けになって股関節を開くポーズです。腎臓に働きかけることができるので、全身の疲労回復、むくみの改善にも役立つと言われています。リラクゼーション効果も高いので、寝つきが悪い人の入眠を助け、眠りが浅い人も眠りの質を高めることができると言われています。
弓のポーズ	お尻や内腿	全身をくまなく使う万能ポーズです。身体をグーッと反らせることで猫背の解消に効くポーズとしても知られています。また、腹部を支点にするポーズなので、お腹のマッサージになり便秘の改善にも効果があると言われています。
バッタのポーズ	背筋やお尻、脚、腕の後ろ側	背筋を強く使うことによる緊張と、ポーズを解いたときの弛緩での脊柱への働きかけで、自律神経を整える効果があるポーズとして知られています。背筋を反らすことは、いつもの取りやすい姿勢の反対側の動作になります。姿勢の改善、背中のシェイプアップにも役立ちます。
コブラのポーズ	背中・お腹	背骨への刺激で、固くなりやすい背中の柔軟性を高める効果があると言われています。だるさや疲労感を解消して、気持ちを前向きにしてくれる効果も期待できるポーズです。
ラクダのポーズ	肩や肩甲骨周り・背中・太もも	ストレートネックを緩和し、ストレートネックからくるさまざまな不快な症状を緩和できるポーズです。胸を最大限に開いていくので、爽快感が得られます。ポーズをしたあとは、呼吸がラクに感じられるでしょう。ほんの数秒間でも肩や胸、お腹や背中まで伸ばすことができ、柔軟にしていけるポーズです。
橋のポーズ	背中	骨盤矯正効果も高いことで知られるヨガの定番ポーズです。産後の骨盤調整をしたい方にもおすすめです。身体が固い人でも比較的簡単に行うことができるでしょう。ヒップアップやインナーマッスルを鍛える効果も期待できるようです。
車輪のポーズ	背骨矯正・肩こり緩和・背中、足全体	日常生活では、まず取ることのないブリッジの体勢になるポーズです。夏バテの解消や防止にも役立つと言われています。全身疲労を緩和したり、内臓機能を活性化します。
魚のポーズ	首・背中・胸	のど元から背中の上部に特に働きかけていくポーズです。呼吸器官の機能の改善や活性化に効果があると言われています。精神的な緊張が影響するとも言われる背中上部をリラックスさせることができます。これらの効果が安眠を促してくれる効果にも繋がるようです。
ネコの背伸びのポーズ	肩周りや腰回り	ネコの背伸びのポーズで、猫背の改善が期待できます。はじめのうちは、コリがある、肩関節の可動域が狭い、胸郭が縮まってしまっているなどで難しく感じることもあります。内側に傾いた肩関節を正常にすることで周辺の筋肉も矯正されて、バストアップや肩こりの改善にも有効と言われています。