散歩・ウォーキングには、様々な効果があるのって知ってますか？
散歩・ウォーキングする時間帯によっても効果・メリットが変わってきます。
この記事では、散歩・ウォーキングに関する知識、おススメの時間帯、ウォーキング法をまとめました。
散歩とウォーキングの違い
散歩とウォーキングの大きな違いは目的にあります。
散歩は気分転換やリフレッシュすることを目的とした運動になります。一方でウォーキングは正しい姿勢で健康効果を得るために行うことが多いです。
散歩とウォーキングの時間
散歩は、どの時間帯でも30分程度を目安に行うのがおすすめです。散歩を始めるのであれば最低でも20分、できれば30分ほどを目標に歩くようにしましょう。
一般的に20分以上歩くことで有酸素運動となり、脂肪が燃焼しやすくなると言われています。なので、ウォーキングを行うのであれば、30分以上は歩くようにしてください。
散歩とウォーキングの比較
以下が散歩とウォーキングの比較表です。
| 散歩 | ウォーキング | |
|---|---|---|
| 目的 | 気分転換やリフレッシュ | 健康維持（ダイエット・筋力アップなど） |
| 時間 | 20～30分程度 | 30分以上 |
| 効果 | 気分転換ができる リフレッシュ効果 ストレス解消 |
ダイエット効果が期待できる 筋力アップ 美容効果が期待できる |
散歩の効果
- 気分転換ができる
- リフレッシュ効果
- ストレス解消
散歩の大きな効果のひとつは、気分転換ができることです。散歩をして風景を見たり自然の音を聞いたりすることで、脳がリラックスできるのです。
また、太陽の光を浴びると、体内で「ストレス発散の効果がある」とされるセロトニンの分泌が促されます。
さらに、体内時間を調整する効果もあり、不眠に効果があります。
ウォーキングの効果
- ダイエット効果が期待できる
- 基礎代謝アップ
- 筋力アップ
- 美容効果が期待できる
ウォーキングは、継続して続けることによってダイエット効果や美容効果も期待できます。下半身や背中の筋力強化や基礎代謝アップにもつながり、健康的な体を目指すことができます。
血流が良くなることで、むくみの軽減や肌がきれいになると美容効果もあります。
ウォーキングの正しい姿勢
正しい姿勢で行わなければ体に余計な負担がかかってしまう可能性があります。より効果的に行うためにもウォーキングの正しい姿勢を知っておきましょう。
- 頭をブレさせない
- 顎を軽く引き前方を見る
- 肩・腕の力を抜く
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 腕はリズミカルに振る
- 膝を伸ばしてかかとから着地します
- 親指の踏み込みで次の一歩を踏み出す
- 歩幅はやや大きめにするよう心掛ける
以上のことに注意しながら歩くことによって、ウォーキングがもたらす効果が高まります。
散歩・ウォーキングに便利なアイテム
散歩・ウォーキングする際にはなるべく持ち物を少なくしたいですよね。そんな時に便利なのが「スマートウォッチ」です。
スマートウォッチとは、スマートフォンと連動することで様々な機能が使える腕時計型のウェアラブル端末のことです。
健康管理機能（血圧測定・心拍計）、電子決済（電子マネー）などの機能があります。電子マネーにチャージしておけば、財布を持ち運ぶ必要がなくなります。
非常に便利なのでぜひ、検討してみてはいかがでしょうか。
時間帯による散歩（ウォーキング）効果
散歩（ウォーキング）をする時間帯で、体にもたらす効果が変わってきます。自身にあったものを選んでみましょう。
早朝に散歩（ウォーキング）するメリット
早朝は血糖値が低いので脂肪を燃焼させやすい状態です。そのため早朝の散歩はダイエットに適していると言えます。
朝から動くことで午前中の基礎代謝を引き上げることができ、一日のエネルギー消費量も多くなります。
また、朝日を浴びて散歩すると、セロトニンが活性化します。セロトニンは体内時計をリセットしてくれる役割があるので、脳をすっきり目覚めさせてくれます。
昼に散歩（ウォーキング）するメリット
昼間は体温が高くなっており、体を動かしやすいので運動するのに適しています。また午前中の仕事で固まった体をほぐし、血流を良くすることでリフレッシュすることができます。
ただし、満腹時の運動は体にはよくありません。食後すぐに運動してしまうと、胃腸に集まるはずの血液が筋肉へ流れてしまい、消化不良や腹痛が起こる可能性があるります。
なので、昼に散歩をされる方は食後30分～1時間後に、行うことをおススメします。
夜に散歩（ウォーキング）するメリット
夜のお散歩は紫外線の心配も少ないので、日焼けしたくない方にはおすすめの時間帯です。忙しい日中と比べ時間を取りやすいので、続けやすいのもメリットのひとつです。
また、夜は成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンは筋肉の修復や代謝を促進する役割があるので、疲労回復に効果が期待できます。
継続するコツ
お気に入りのウェアを着る・シューズを履く
散歩に適したウォーキングウェアやシューズをお気に入りのブランドで選んだり、着心地・履き心地の良いものを着用したりするだけでも散歩をすることが楽しくなります。散歩自体を楽しむことができれば、自然と長続きするものです。
散歩コースを選ぶ
散歩を継続するためには、コース選びも大切です。前述にもあったようにストレス解消やリフレッシュ効果には、自然の景色を眺めながらの散歩が良いとされています。
車があまり通らない道、公園内、川沿い、海沿いなど気分に合わせてコースを選んでみましょう。
注意点
急に運動をすると筋肉や関節を痛めてしまう可能性もあります。必ずストレッチ・準備運動を行いましょう。
散歩・ウォーキング中はこまめに水分を摂るのを忘れないようにしましょう。特に暑い日には熱中症や脱水症状になる恐れがあります。
普段運動されない方は足腰に負担がかかってしまい怪我の危険があるので、他の人ペースに合わせず、自分ができる範囲で行いましょう。
ウォーキングがもたらすダイエット効果や美容効果、生活リズムを整えるといったものは継続することで得られるものです。
すぐにやめてしまったり、間が空いたりすると効果が薄くなるので気を付けましょう。
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